Nasiona lnu: jak zażywać, aby uzyskać maksymalne korzyści?

Siemię lniane (Linum Usitatissimum L) to owoc lnu, ważnej rośliny oleistej i przędzalniczej, uprawianej w wielu krajach na całym świecie. Spożywa się je w czystej postaci, dodaje do sałatek, deserów, napojów i dań głównych, pozyskuje się z niego także olej, znany ze swoich zdrowotnych i kosmetycznych właściwości.

Wartość odżywcza: kalorie, tłuszcz dietetyczny, błonnik itp.
O wartości nasion lnu decydują przede wszystkim trzy specyficzne związki, które są bardzo korzystne dla zdrowia, a mianowicie:

wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z rodziny Omega 3
rozpuszczalny błonnik pokarmowy w postaci śluzu
lignany, które mają działanie przeciwutleniające i fitoestrogenowe.
Jedna łyżka stołowa (7 gramów) mielonego siemienia lnianego zawiera:

► Białka – 1,3 g

► Tłuszcze – 3 g

► Węglowodany – 2 g

► Błonnik – 2 g

Zawartość kalorii w produkcie na 100 g wynosi 534 kcal

Wysoka zawartość białka roślinnego, jego wartość biologiczna i doskonała strawność stanowią podstawę zbilansowanej diety.

Nasiona lnu zawierają leucynę, argininę, glicynę, kwasy asparaginowy i glutaminowy, które są niezwykle ważne dla zdrowia serca i układu odpornościowego. W składzie znajdują się przeciwutleniacze: luteina i zeaksantyna, a także sterole. Ponadto siemię lniane jest najbogatszym źródłem lignanów w świecie roślin (aż do 0,7-1,5% suchej masy nasion), wśród których dominuje diglikozyd sekoizolarycyresinolu.

Lignany to unikalne polifenole będące fitoestrogenami (substancjami roślinnymi działającymi jak hormon estrogenowy). Są związane z błonnikiem i dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy, które pomagają pozbyć się szkód spowodowanych przez wolne rodniki.

Bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona lnu zawierają dużą ilość tłuszczu (35-45%), reprezentowanego przez:

aż 70% – wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 (głównie kwas alfa-linolenowy), Omega-6 i linolowy
20% – jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie oleinowy)
około 9-10% – nasycone kwasy tłuszczowe (palmitynowy, stearynowy i rachinowy itp.)
Skład witaminowo-mineralny nasion lnu
Spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach siemię lniane zawiera witaminy E (głównie w postaci γ-tokoferolu) i K oraz witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy C , B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 i B9 .

Jako procent wartości dziennej małe nasionko zawiera:

✓ Miedź – 9%

✓ Mangan – 8%

✓ Magnez – 7%

✓ Fosfor – 4%

✓ Selen – 3%

✓ Cynk – 3%

✓ Żelazo – 2%

✓ Kwas foliowy – 2%

Jak pokazuje analiza chemiczna, len biały i czarny mają prawie taki sam skład, z niewielką przewagą składników odżywczych na korzyść nasion białych.

Wpływ nasion lnu na zdrowie serca i naczyń
Jak wiadomo zwiększone stężenie lipoprotein o małej gęstości (złego cholesterolu) jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, chorób naczyń mózgowych, miażdżycy, nadciśnienia, zakrzepicy i udaru mózgu.
Len zawiera kwas alfa-linolenowy (ALA), który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, wspierając w ten sposób zdrowie serca. Niedawne randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą  wykazało, że osiem tygodni suplementacji siemieniem lnianym obniżyło poziom złego cholesterolu (LDL) o 24% u pacjentów z hipercholesterolemią. W innym  badaniu  spożywanie 38 gramów pełnego siemienia lnianego dziennie obniżyło poziom LDL o 7,4% u kobiet po menopauzie po sześciu tygodniach leczenia.

Ponadto szereg  badań  potwierdziło, że dietetyczny ALA działa jako prekursor eikozanoidów, które mogą stymulować produkcję prostaglandyn i leukotrienów, które mogą zmniejszać napięcie naczyniowe.

U pacjentów chorych na cukrzycę typu 2 spożywanie oleju lnianego w dawce 5 g/dzień wiązało się ze znacznym obniżeniem poziomu kompleksu inhibitora plazminy i kompleksu trombina-anttrombina III po dwóch tygodniach leczenia. Ponieważ choroba ta często wywołuje zdarzenia zakrzepowe, wyniki te mają ważne implikacje kliniczne.

Siemię lniane ma również właściwości przeciwnadciśnieniowe. W jednym badaniu  pacjentom cierpiącym na nadciśnienie podawano trzy łyżki mielonych nasion lnu dziennie przez 6 miesięcy. Wynik: ciśnienie krwi uczestników programu obniżyło się o 7–10 punktów. Co ciekawe, właściwość tę obserwuje się jedynie u osób z zaburzeniami ciśnienia krwi. Przy ciśnieniu normalnym takiego efektu nie ma.

Eksperci uważają, że ze względu na znaczący wpływ ALA na czynniki ryzyka choroby wieńcowej, źródło takie jak siemię lniane ma wystarczające pozytywne działanie w pierwotnej i wtórnej profilaktyce chorób układu krążenia.

Właściwości przeciwutleniające nasion lnu
Różne składniki odżywcze zawarte w nasionach lnu pomagają tłumić wolne rodniki obecne w organizmie. Aktywność przeciwutleniającą (AOA) nasion lnu mierzono metodą TEAC i jest ona reprezentowana przede wszystkim przez spektrum związków fenolowych (kwas ferulowy, chlorogenowy i galusowy), flawonoidów (C-flawony i O-glikozydy flawonów) czy lignanów, które są w stanie zapobiec łańcuchowi utleniania komórkowego. Polifenole wspomagają wzrost probiotyków w jelitach, co poprawia obronę immunologiczną, a także może niszczyć drożdże i grzyby w organizmie.
Ponadto nasiona lnu zawierają znaczne ilości miedzi i manganu: 20 g nasion lnu pokrywa 26% zapotrzebowania na miedź i 20% zapotrzebowania na mangan. Te dwa mikroelementy są niezbędne do funkcjonowania enzymów antyoksydacyjnych.

Ogólnie rzecz biorąc, przeciwutleniacze z siemienia lnianego mają działanie przeciwwirusowe, immunomodulujące, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, zapewniając organizmowi silną ochronę przed wolnymi rodnikami.

Wpływ nasion lnu na układ trawienny
Nasiona lnu zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, który poprawia obraz probiotyczny i pobudza trawienie. Już 1 łyżka stołowa zmielonych nasion dostarcza 2 gramy błonnika, co stanowi odpowiednio około 5% i 8% zalecanej dziennej dawki dla mężczyzn i kobiet.

Stosunek rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego waha się od 20:80 do 40:60. Rozpuszczalne włókna w kontakcie z wodą tworzą śluz – lepki żel. W przewodzie pokarmowym prowadzi to do nawodnienia stolca, czyniąc go bardziej miękkim. Jeśli chodzi o włókna nierozpuszczalne, pęcznieją w kontakcie z wodą. W ten sposób w przewodzie pokarmowym powodują, że stolec staje się cięższy, co pomaga również stymulować motorykę jelit. Śluz z nasion lnu ma działanie otulające i przeciwzapalne oraz działa jako łagodny środek przeczyszczający.

Badania wykazały, że spożywanie nasion lnu może zmienić strukturę mikroekologiczną jelit. Efektem terapeutycznym jest zmniejszenie wzdęć brzucha i poprawa wypróżnień u pacjentów w podeszłym wieku z przewlekłymi zaparciami. Regularne spożywanie nasion lnu korzystnie wpływa także na wątrobę, gdyż hamuje wchłanianie toksyn i oczyszcza organizm z toksyn.

Zatem nasiona lnu są dobre dla żołądka i mogą służyć jako skuteczny suplement diety w leczeniu przewlekłych zaparć, poprawiając ogólnie trawienie.

Korzyści z nasion lnu dla zdrowia kobiet
Niektórzy naukowcy uważają, że fitoestrogeny zawarte w nasionach lnu mogą potencjalnie zmieniać metabolizm hormonu estrogenu, powodując wzrost lub spadek jego aktywności, w zależności od poziomu. Tezę tę potwierdzono eksperymentalnie: po spożyciu 40 g zmielonych nasion lnu zaobserwowano działanie podobne do hormonalnej terapii zastępczej, polegające na łagodzeniu objawów menopauzy, a także uderzeń gorąca u kobiet po menopauzie niestosujących terapii estrogenowej. Ponadto kobiety preferują nasiona białe: uważa się, że zawierają one nieco więcej fitoestrogenów niż nasiona ciemne.
Aby zmniejszyć mastalgię związaną z początkiem cyklu miesiączkowego, wystarczy codziennie przez 3 miesiące jeść bułkę z siemieniem lnianym lub zażywać od dwóch do trzech łyżek siemienia lnianego dziennie przez 2 miesiące.

Ponadto niektóre badania  pokazują, że spożywanie nasion lnu przez kobiety po menopauzie pomaga chronić organizm przed rozwojem nowotworów.

Pomoc nasion lnu w odchudzaniu
Nasiona lnu mogą pomóc kontrolować wagę. Dzieje się tak, ponieważ rozpuszczalny błonnik spowalnia trawienie i zwiększa uczucie sytości, co jest szczególnie korzystne w przypadku utraty wagi.
Jedno z badań  wykazało, że napój zawierający 2,5 grama rozpuszczalnego błonnika lnianego zmniejsza uczucie głodu i ogólny apetyt. Według dużego przeglądu 45 badań, dodanie siemienia lnianego do diety spowodowało znaczną redukcję masy ciała, BMI i tłuszczu na brzuchu.

W eksperymentalnych badaniach na zwierzętach suplementy lnu znacząco zmniejszały akumulację tłuszczu trzewnego, tłuszczu wątrobowego, hiperlipidemię, hipercholesterolemię, hiperinsulinemię i hiperleptynemię.

Mechanizm polegał na regulacji ekspresji genów związanej z adipogenezą poprzez wzrost aktywności wiązania DNA za pośrednictwem receptorów gamma za pośrednictwem proliferatorów peroksysomów, indukowanej przez lignany siemienia lnianego.

Siemię lniane działa na kilka sposobów: spala tłuszcz, zapewnia uczucie sytości, zmniejsza niepokój i stres, zwalcza zatrzymywanie płynów i poprawia trawienie. Wszystko to razem pomaga schudnąć.
Należy jednak pamiętać, że żadne jedzenie samo w sobie nie pomoże w utracie wagi. Nasiona lnu mogą dać ci zastrzyk energii. Utracie masy ciała sprzyjają prawidłowe nawyki żywieniowe i aktywny tryb życia.

Zwiększa poziom ochrony przed promieniowaniem
Jak wykazały eksperymenty na myszach, osobniki spożywające codziennie nasiona lnu okazały się bardziej odporne na promieniowanie i przeżywały częściej niż zwierzęta, które nie otrzymywały takiego suplementu diety. Naukowcy przypisują to ochronnemu działaniu lignanów z nasion lnu.

Zastosowanie w kosmetykach
Nasiona lnu to popularny produkt do domowej pielęgnacji skóry twarzy. Maseczki z lnem aktywują produkcję kolagenu, wygładzają zmarszczki, łagodzą wrażliwą skórę, ujędrniają owal twarzy, rozjaśniają plamy starcze, zwalczają trądzik i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu.

Korzyści dla skóry:

➤ Omega-3 i Omega-6 aktywnie nawilżają i odżywiają naskórek

➤ przeciwutleniacze i substancje przeciwzapalne redukują stany zapalne i podrażnienia

➤ witaminy C i E chronią skórę przed wolnymi rodnikami i promieniowaniem UV oraz zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się.

Ekstrakt z siemienia lnianego wchodzi w skład wielu popularnych koreańskich produktów do pielęgnacji skóry.

Dorośli ludzie
Dzienne spożycie nasion lnu w ramach zdrowej diety dla osoby dorosłej o średniej masie ciała wynosi 24 g (około 2 łyżek stołowych). Taka ilość wystarczy na dostarczenie 1,3 g kwasu alfa-linolenowego. Niektórzy dietetycy twierdzą, że spożycie nasion lnu można stopniowo zwiększać do 40 g dziennie. Jeśli jednak nigdy nie próbowałeś tego superfoodu, zacznij od łyżeczki, obserwuj reakcję organizmu i stopniowo zwiększaj porcję.

Dzieci i młodzież
Aby wzbogacić dietę w korzystne składniki odżywcze, siemię lniane można podawać dzieciom, jednak z pewnymi ograniczeniami.

Ogólne zalecenia wiekowe:

● do 1 roku (wywar lub napar) – jednorazowo 10 kropli

● do 3 lat – 1/2 łyżeczki zmielonych nasion

● od 3 do 7 lat – 1 łyżeczka zmielonych nasion

● od 7. roku życia i młodzieży – 1 łyżka zmielonych nasion.

Biorąc pod uwagę, że wielu dietetyków zaleca podawanie lnu dzieciom dopiero od 3. roku życia, najlepiej, aby pediatra ustalił odpowiednią dawkę.

Do zapobiegania i leczenia zaburzeń zdrowia u dzieci można użyć świeżo przygotowanego wywaru. Aby to zrobić, wymieszaj 1 łyżeczkę nasion przez 15 minut w 100 ml wrzącej wody i przefiltruj.

Odwar przyjmuje się na ciepło 3 razy dziennie 30 minut przed posiłkiem:

● dorośli i dzieci powyżej 14 roku życia – po ¼ szklanki

● dzieci 12-14 lat – po 2 łyżki

● 7-12 lat – 1 łyżka stołowa

● 3-7 lat – 1 łyżka deserowa.

Nasiona lnu najlepiej spożywać mielone. Nasz żołądek nie jest w stanie strawić ich twardej skorupy, dlatego są całkowicie wydalane z organizmu i nie przynoszą głównej korzyści – dostarczenia PUFA Omega3.

W niedawnym badaniu naukowcy porównali jedzenie babeczek zawierających drobno zmielone nasiona z całymi nasionami lub olejem lnianym. W pierwszym przypadku wzrost poziomu ALA we krwi był bardziej zauważalny niż w pozostałych. Naukowcy doszli zatem do wniosku, że aby w pełni wykorzystać kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w nasionach lnu, należy je zmielić lub dokładnie przeżuć.

Surowe czy smażone?
Jedną z głównych zalet surowych nasion lnu jest bogata zawartość składników odżywczych: kwasów tłuszczowych omega-3, witamin, minerałów, błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego.

Jednak surowy produkt ma następujące wady:

➤ Wysoka zawartość linamaryny. Jest to glikozyd cyjanogenny wytwarzający gazowy trujący cyjanek. Gotowany, smażony lub świeżo zmielony produkt praktycznie traci toksyczność.

➤ Alergie. Jedzenie surowych nasion lnu może u niektórych osób powodować reakcje alergiczne w postaci wysypki skórnej, swędzenia, obrzęku, a nawet wstrząsu anafilaktycznego.

➤ Możesz się udławić. Nasiona lnu są małe i jeśli nie zostaną odpowiednio przeżute, mogą utknąć w gardle lub przełyku, powodując zadławienie. Należy o tym szczególnie pamiętać w przypadku spożywania surowych nasion lnu przez dzieci lub osoby z osłabionym odruchem połykania.

Eksperci zalecają spożywanie prażonych lub mielonych nasion lnu, aby zmniejszyć zawartość niebezpiecznej linamaryny. Dobrze jest je także namoczyć przed jedzeniem.

Surowe zboża można wykorzystać do przygotowania różnych potraw, niewielkie ilości można dodać zmielonych do jogurtów, koktajli, sałatek czy płatków śniadaniowych w celu zwiększenia wartości odżywczej potraw.

Nasiona lnu dobrze komponują się z nabiałem i fermentowanymi przetworami mlecznymi, owocami, warzywami, a także innymi nasionami i zbożami.
Len z kefirem na odchudzanie

Składniki na dwie porcje:

– 15 g nasion lnu

– 300 ml kefiru

Siemię lniane zmiel na proszek za pomocą młynka do kawy i dodaj do kefiru. Wymieszaj i odstaw na 2-3 minuty. Przyjmować rano, 30 minut przed posiłkiem.

Chleb lniany

Składniki:

– 300 g mąki pszennej

– 200 g mielonej mąki lnianej

– 5 g drożdży

– 20 g soli

– 5 g cukru

– 250 g wody

– 50 g oliwy z oliwek.

Jak gotować

Wszystkie składniki wymieszać, fermentować przez 24 godziny w lodówce, następnie uformować chleb, pozostawić do wyrośnięcia na 2 godziny i piec 40–60 minut w temperaturze 180°C.

Owsianka z siemienia lnianego

Zmiel dwie lub trzy łyżki nasion lnu w młynku do kawy, zalej szklanką ciepłego mleka lub wody i pozostaw do zaparzenia na 3-5 minut. Dodaj miód, jagody lub owoce. Ta owsianka jest szczególnie przydatna dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ pochłania nadmiar glukozy z limfy i krwi.

herbata ziołowa

Do 1 litra dowolnej herbaty ziołowej dodaj zmielone nasiona lnu (4 łyżeczki). Pozostaw na 10 minut, odcedź i wypij.

Zmielone siemię lniane w postaci suchej można dodawać do płatków śniadaniowych, jogurtów, galaretek, budyniów, sałatek, a także można je wykorzystać do przygotowania pysznych i zdrowych deserów.

Odmładzająca maska ​​kosmetyczna z nasionami lnu „Natychmiastowy lifting”

2 łyżeczki nasion lnu zalać 2/3 szklanki wrzącej wody. Szczelnie zamknij pojemnik i pozostaw na 8-10 godzin. Powstały roztwór nakłada się na twarz w kilku cienkich warstwach, pozwalając każdej z nich nieco wyschnąć. Maskę można pozostawić na noc lub zmyć po 20 minutach dużą ilością bieżącej wody. Regularna pielęgnacja nasionami lnu pomoże zachować zdrowie, piękno i młodość skóry.

Przepis na zaparcia i oczyszczenie organizmu

1 łyżkę siemienia lnianego zalać 200 ml wrzącej wody, zamknąć, odstawić na 5 godzin, odcedzić. Powstały śluz wypij w 2 dawkach w odstępie 30 minut, najlepiej po południu, bliżej nocy, aby rano był stolec.

Kiełki nasion lnu

Aby uzyskać maksymalne korzyści z superfood, nasiona można namoczyć przez 8 godzin, odcedzić i pozostawić lekko zwilżone w słoiku przykrytym gazą do wykiełkowania. Po około tygodniu namoczone nasiona osiągną optymalny punkt kiełkowania i będą gotowe do spożycia. Kiełki można dodawać do sałatek, kanapek, sosów i innych potraw. Wskazane jest spożycie natychmiast, ale można je przechowywać w lodówce, ale nie dłużej niż 5 dni.