Jod w żywności – budowanie diety wzbogaconej w jod

Jod jest jednym z niezbędnych mikroelementów. Bierze udział w syntezie hormonów tarczycy niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór tego pierwiastka może skutkować różnymi problemami zdrowotnymi. W tym artykule podpowiemy Ci, jak uniknąć niedoboru jodu i podamy listę najlepszych pokarmów zawierających jod.

Jod jest silnym przeciwutleniaczem, jednym z trzydziestu najważniejszych mikroelementów dla naszego organizmu. Organizm zawiera od 10 do 20 mg, z czego połowa znajduje się w tarczycy, a reszta koncentruje się wewnątrz komórek. W postaci jodku wchłania się przez błonę śluzową żołądka, ślinianki i gruczoły sutkowe u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Funkcja jodu w organizmie:

zapobiega gromadzeniu się radioaktywnego jodu i zapewnia ochronę przed promieniowaniem
reguluje metabolizm energetyczny, poziom wytwarzania ciepła, metabolizm (metabolizm wody i soli, utlenianie tłuszczów itp.)
wspomaga wzrost komórek układu nerwowego, przywraca tło emocjonalne, zapobiega drażliwości i zmęczeniu
poprawia kondycję skóry i paznokci, zapewnia zdrowe zęby i włosy
uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i lipidów organizmu
poprawia rozwój neuropsychiczny i fizyczny dzieci, zmniejsza ryzyko urodzenia dziecka z wadami rozwojowymi
decyduje o jakości zdrowia reprodukcyjnego.
Przyjrzyjmy się bliżej najważniejszym funkcjom jodu.

Regulacja metabolizmu
Wchodzący w skład hormonów tarczycy jod odpowiada za regulację metabolizmu w organizmie. Hormony tarczycy wpływają na spożycie energii, tempo metabolizmu i rozkład tłuszczu. W ten sposób jod reguluje metabolizm, przekształcając energię uzyskaną z pożywienia w energię, która pomaga komórkom funkcjonować i rosnąć.

Niedobór jodu może zakłócać prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Spożycie mniej niż 10 do 20 mcg dziennie może skutkować niewystarczającą produkcją hormonów tarczycy (niedoczynnością tarczycy), co upośledza funkcje metaboliczne, takie jak regulacja tętna, temperatury i masy ciała. Brak jodu u kobiet objawia się zaburzeniami cyklu miesiączkowego i wczesną menopauzą.

Niedobory mikroelementów są szczególnie niebezpieczne dla kobiet w ciąży, gdyż mogą prowadzić do poronienia i porodu martwego dziecka, a u niemowląt – do opóźnienia wzrostu i zaburzeń funkcji poznawczych (trudności z czytaniem, pisaniem, zdolnościami umysłowymi, umiejętnościami społecznymi).

Do głównych objawów niedoczynności tarczycy zalicza się:

► zmęczenie, letarg

► słabość

► drażliwość

► brak apetytu

► wrażliwość na zimno

► zaparcia

► sucha skóra i włosy

► przyrost masy ciała

► powstawanie wola endemicznego.

Zdrowie tarczycy
Jod jest niezbędny dla tarczycy, aby mogła wytwarzać hormony T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna). Nazywa się je „przewodnikami życia”, gdyż począwszy od stanu wewnątrzmacicznego regulują wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Funkcje hormonów tarczycy:

✦ kontrolują procesy wzrostu i dojrzewania komórek

✦ promują rozwój mózgu

✦ modulować syntezę białek

✦ wpływają na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja

✦ uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego

✦ regulują termogenezę (wytwarzanie ciepła w celu utrzymania temperatury ciała na poziomie 37°C) i metabolizm energetyczny (poziom wydatkowania kalorii)

✦ wspierają zdrowie skóry.

Kiedy brakuje jodu, hormony te działają nieprawidłowo, co może prowadzić do niedoczynności lub nadczynności tarczycy, powodując stany chorobowe w postaci niedoczynności lub nadczynności tarczycy z różnymi negatywnymi skutkami.

Najlepsze pokarmy zawierające jod

Jod jest pierwiastkiem, który nie jest wytwarzany przez organizm, dlatego należy go pozyskiwać z pożywienia, soli jodowanej lub suplementów. Rezerwy hormonów tarczycy wynoszą 2 miesiące bez przyjmowania jodu. Istnieje precyzyjna regulacja ich syntezy, co pozwala dostosować się do zmiennych potrzeb organizmu. Nadmiar jodków jest wydalany głównie przez nerki.

Do osób zagrożonych niedoborami należą osoby, które nie spożywają żywności zawierającej jod, soli jodowanej lub suplementów jodu, kobiety w ciąży, weganie i osoby mieszkające na obszarach o niskim poziomie jodu w glebie (takich jak obszary górskie).

Najlepszym źródłem jodu są owoce morza i ryby. Następnie pojawiają się produkty mleczne, sery, jajka, wędliny, warzywa i owoce.

Owoce morza zawierające jod
Na czele produktów zawierających jod znajdują się ryby i owoce morza, dlatego dietetycy zalecają regularne włączanie ich do swojej diety. Na przykład 100 g oleju z wątroby dorsza zawiera 838 mcg jodu.

Główni dostawcy jodu to:

✓ łosoś – 245 mcg

✓ plamiak – 260 mcg

✓ dorsz – 143 mcg

✓ gotowany tuńczyk – 150 mcg

✓ małże – 195 mcg

✓ ostrygi – 88 mcg.

Ponadto wodorosty (brązowe, kombu, wodorosty, fasola morska, wakame) zawierają dużą ilość jodu, ponieważ gromadzą go z wody morskiej. W zależności od rodzaju glonów zawartość jodu może wahać się od 5 mikrogramów do 11 000 mikrogramów na gram suchej masy. Przykładowo 1 g kombu królewskiego wystarczy, aby dostarczyć zalecane 150 mcg dziennie dla osoby dorosłej. Należy ograniczyć spożycie wodorostów tak, aby nie przekraczało bezpiecznego limitu jodu.

Produkty mleczne zawierające jod
Jeśli nie lubisz ryb i owoców morza, możesz przejść na inną żywność zawierającą jod. W mleku i produktach mlecznych jest dużo jodu. Szklanka zwykłego mleka krowiego zawiera od 30% do 58% średniego dziennego zapotrzebowania jodu osoby dorosłej (56-88 mcg). Jeszcze więcej jodu zawiera mleko kozie i owcze. Zatem mleko owcze zawiera 900-1100 mcg na szklankę, a mleko kozie 300-325 mcg. Jak pokazują wyniki badań, stężenie jodu w mleku może być zróżnicowane i zależy od wielu czynników, przede wszystkim od sposobu żywienia zwierząt: składu paszy oraz trawy na pastwiskach.

Jod występuje w innych produktach mlecznych. I tak w 200 gramach twarogu (zwykłe opakowanie) zawiera od 60 do 75 mcg, w serze twardym od 20 do 80 mcg (najwięcej jest w Parmezanie – 80 mcg na 100g i Roquefort – 52 mcg na 100g).

Ser może być ważnym źródłem jodu, jeśli podczas produkcji zostanie namoczony w solance jodowanej. Badania wykazały, że jod stopniowo przenika do sera i jest tam równomiernie rozprowadzany podczas procesu dojrzewania. Jednakże, jeśli do produkcji sera używana jest sól niejodowana, zmniejsza się ilość jodu w niej zawartego.

Warzywa i owoce
Produkty zawierające jod nie ograniczają się do ryb i mleka. Pomimo tego, że warzywa i owoce nie są zbyt bogate w ten pierwiastek śladowy, niektóre z nich mogą być szczególnie interesujące. Dotyczy to szczególnie szpinaku, szczawiu, bakłażana i rukoli.

Jod występuje także w orzechach brazylijskich i orzechach włoskich, w produktach zbożowych, w grzybach shiitake, persimmonach, truskawkach, feijoa, czarnych porzeczkach, żurawinach, kiwi i bananach, ale w małych ilościach. Na przykład jeden średni banan zawiera około 3 mcg jodu, co oznacza, że ​​aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, należy jeść od 50 do 100 bananów dziennie. Dlatego weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór jodu, zwłaszcza jeśli nie stosują soli jodowanej.

Ile jodu potrzebujesz dziennie?
Dzienne spożycie jodu zależy od wieku i wynosi:

Grupa wiekowa

Poziom spożycia I (µg/dzień)

Niemowlęta od 0 do 1 roku – 130

Dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 90

Dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 90

Dzieci od 9 do 13 lat – 120

Młodzież w wieku od 14 do 18 lat – 150

Mężczyźni i kobiety w wieku 18 lat i starsi – 150-300

Kobiety w ciąży i karmiące piersią -220-250

W pierwszym trymestrze życia wewnątrzmacicznego nienarodzone dziecko jest zależne od hormonów tarczycy matki, których produkcja wzrasta o 50% w czasie ciąży i wymaga dodatkowego jodu. Zalecane spożycie jodu w czasie ciąży i laktacji różni się w zależności od kraju, więc we Francji wynosi 200 mcg, na Ukrainie 220 mcg, a Światowa Organizacja Zdrowia zaleca 250 mcg.

Palenie zwiększa zapotrzebowanie na jod, ponieważ związki zawarte w dymie (tiocyjaniany) zmniejszają jego wychwyt przez tarczycę.
Wytworzenie nadmiaru jodu w organizmie jest dość trudne. Eksperci WHO uważają za bezpieczną dawkę 1000 mcg (1 mg) dziennie. W niektórych krajach, takich jak Japonia, dzienne spożycie jodu może osiągnąć 20 mg/dzień (20 000 mcg) ze względu na częste spożywanie wodorostów i owoców morza. W Australii za bezpieczne uważa się spożycie do 2000 mcg jodu dziennie w przypadku dorosłych i do 1000 mcg w przypadku dzieci.

Zdrowa dieta obejmująca żywność zawierającą jod pomoże Ci uniknąć niedoborów. Ryby morskie i owoce morza są naturalnym źródłem tego pierwiastka śladowego i należy je regularnie spożywać, dlatego dietetycy zalecają organizowanie „dni rybnych” przynajmniej dwa razy w tygodniu. Wymagane zapotrzebowanie można zaspokoić poprzez codzienne spożywanie produktów mlecznych oraz stosowanie w kuchni jodowanej soli kuchennej, której 1 g zawiera około 45 mcg/g jodu. Nawiasem mówiąc, eksperci wyjaśniają niski poziom jodu wśród młodych ludzi, ponieważ mniej gotują w domu i jedzą więcej przetworzonej żywności, która rzadko zawiera sól jodowaną. Jod można także pozyskać ze specjalnie oznakowanych produktów spożywczych, które dodają od 10 do 30 procent dziennej wartości tego mikroelementu.

Zawartość jodu w wodorostach jest często dość wysoka, co stwarza ryzyko przedawkowania i jest szczególnie niebezpieczne dla osób z nadczynnością tarczycy lub złośliwą chorobą tarczycy. Zatem już kilka gramów alg brunatnych wystarczy, aby znacząco przekroczyć maksymalne zalecane spożycie wynoszące 500 mcg dziennie.

Przykładowy jadłospis zawierający żywność jodowaną w wysokości 100% zalecanego dziennego spożycia dla osoby dorosłej może wyglądać następująco:
100 g gotowanego dorsza (mały filet), jogurt naturalny bez dodatków (150 g) i cienka kromka (20 g) chleba pełnoziarnistego.

Zawartość jodu w żywności zależy od czasu przechowywania i gotowania. Sól jodowana zachowuje swoje właściwości nie dłużej niż 3-4 miesiące, nawet w zamkniętym opakowaniu. Kiedy żywność poddawana jest obróbce wysoką temperaturą, ulega zniszczeniu około 50% jodu, dlatego lepiej jest dusić lub gotować żywność, niż ją smażyć.

Należy pamiętać, że wiele składników żywności ma tendencję do spowalniania pracy tarczycy i wpływania na wchłanianie jodu. Odnosi się głównie do klasy izotiocyjanianów występujących w warzywach krzyżowych, takich jak rzodkiewka, kapusta, rutabaga, rzepa, gorczyca, jarmuż, orzeszki ziemne i soja. Negatywne skutki pojawiają się jednak dopiero wtedy, gdy produkty te są spożywane w dużych ilościach i jednocześnie przy niskim poziomie jodu, np. jeśli przez kilka miesięcy zjada się około 400 g białej kapusty dziennie. Pomimo tego, że gotowanie inaktywuje działanie goitrogenne tych produktów, warto ograniczyć ich stosowanie podczas farmakoterapii niedoczynności tarczycy.

Rola suplementacji jodu w uzupełnianiu niedoborów jodu
Osobom cierpiącym na niedoczynność tarczycy zaleca się przyjmowanie suplementów jodu. Bez hormonów tarczycy doświadczają zmęczenia, osłabienia mięśni, utraty pamięci i innych problemów. Uzupełnienie niedoboru jodu przywraca funkcję tarczycy.

W badaniu przeprowadzonym w Hiszpanii kobiety z łagodnym niedoborem otrzymywały 300 mg jodu dziennie w pierwszym trymestrze ciąży. Niektóre testy mierzące rozwój psychomotoryczny ich dziecka od 3 do 18 miesiąca życia wypadły lepiej w porównaniu z dziećmi, których matki nie otrzymywały jodu. Jednak w innym badaniu kobiety, które spożywały więcej niż 200 mg jodu dziennie, były bardziej narażone na rozwój nadczynności tarczycy w czasie ciąży w porównaniu z tymi, które spożywały mniej niż 100 mcg jodu dziennie. Lekarze zalecają trzymanie się zalecanej dawki, zwłaszcza, że ​​w czasie ciąży zmniejsza się ilość jodu wydalanego z moczem.

Kilka badań sugeruje, że suplementy jodu mogą pomóc w leczeniu włóknisto-torbielowatej choroby piersi. Tak więc w jednym eksperymencie kobiety otrzymywały 80 mcg jodu na kilogram masy ciała dziennie przez 6 lat: dwie trzecie z nich zauważyło zmniejszenie bólu. W innym badaniu porównano wpływ suplementacji jodu w dawce 1500, 3000 lub 6000 mcg dziennie przez 5 lat. Kobiety, które otrzymały większe dawki, zauważyły ​​zmniejszenie sęków i bólu. Chociaż wyniki są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć mechanizm działania jodu. Co więcej, ilość jodu, która wykazała działanie, znacznie przekracza bezpieczną dawkę graniczną.

Jod jest ważnym pierwiastkiem, od którego zależy nasze zdrowie, nastrój i wydajność. Warto zadbać o to, aby w codziennej diecie znajdowały się dobre źródła jodu, a w przypadku poważnych niedoborów stosować suplementy diety.  Zbilansowana dieta, zawierająca ryby morskie, nabiał, warzywa i owoce, a także jodowaną sól kuchenną, może pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na jod.