10 składników antyodżywczych, których należy unikać

Ze względu na możliwość przyczyniania się do niedoborów i powodowania problemów trawiennych u wysokiego odsetka ludzi, oto 10 składników antyodżywczych, które należy spróbować wyeliminować z diety w jak największym stopniu:

1. Kwas fitynowy (zwany również fitynianem)
Jest to prawdopodobnie najbardziej znany antyskładnik odżywczy występujący w zbożach i roślinach strączkowych, który zakłóca wchłanianie minerałów. Kwas fitynowy może niestety blokować wysoki procent fosforu, wapnia, miedzi, żelaza, magnezu i cynku. Niektóre badania pokazują, że nawet 80 procent fosforu znajdującego się w produktach o wysokiej zawartości fosforu, takich jak nasiona dyni lub słonecznika, a także 80 procent cynku znajdującego się w produktach o wysokiej zawartości cynku, takich jak orzechy nerkowca i ciecierzyca, może być blokowane przez fitynian. To samo można powiedzieć o około 40 procentach produktów bogatych w magnez .

Jednocześnie zaburza wchłanianie wapnia i żelaza, co zwiększa ryzyko wystąpienia problemów, takich jak anemia (wynikająca z niedoboru żelaza ) i utrata masy kostnej. Z drugiej strony spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C , takich jak zielone warzywa liściaste lub owoce cytrusowe, może przeciwdziałać fitynianom i zwiększać wchłanianie żelaza. Pokarmy bogate w witaminę A , takie jak słodkie ziemniaki lub jagody, mogą również pomóc w poprawie wchłaniania żelaza.

Innym bardzo problematycznym składnikiem kwasu fitowego jest to, że hamuje on pewne niezbędne enzymy trawienne zwane amylazą, trypsyną i pepsyną. Amylaza rozkłada skrobię, podczas gdy zarówno pepsyna, jak i trypsyna są potrzebne do rozkładu białka.

2. Gluten
Gluten, znany jako jedno z najtrudniejszych do strawienia białek roślinnych, jest inhibitorem enzymów, który stał się znany z powodowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Gluten może nie tylko powodować problemy trawienne, ale może również przyczyniać się do zespołu nieszczelnego jelita lub choroby autoimmunologicznej , reakcji alergicznych i problemów poznawczych. Wrażliwość na gluten jest klasyfikowana jako grupa objawów związanych z negatywnymi reakcjami na białko glutenu występujące we wszystkich roślinach pszenicy, żyta i jęczmienia .

Poważną formą nadwrażliwości na gluten , prawdziwą alergią na gluten, jest celiakia – ale gluten może również powodować inne, mniej poważne objawy u znacznie większego odsetka osób, w tym bóle stawów, bóle głowy, zmęczenie i słabą pamięć.

3. Taniny
Taniny są rodzajem inhibitorów enzymów, które uniemożliwiają odpowiednie trawienie i mogą powodować niedobór białka oraz problemy żołądkowo-jelitowe. Ponieważ potrzebujemy enzymów, aby prawidłowo metabolizować żywność i wprowadzać składniki odżywcze do naszych komórek, cząsteczki hamujące enzymy mogą powodować wzdęcia, biegunkę, zaparcia i inne problemy z GI.

4. Szczawiany
Podobnie jak garbniki, szczawiany znajdują się w największych ilościach w sezamie, soi oraz czarnych i brązowych odmianach prosa. Obecność tych składników antyodżywczych sprawia, że białka roślinne (zwłaszcza roślin strączkowych) są „słabej jakości” według badań przeprowadzonych nad wchłanialnością aminokwasów roślinnych.

5. Lektyny
Lektyny znajdują się w dużych ilościach w fasoli i pszenicy, które, jak wspomniano wcześniej, zmniejszają wchłanianie składników odżywczych i mogą powodować niestrawność, wzdęcia i gazy u wielu osób.

Jedną z najważniejszych pod względem odżywczym cech lektyn roślinnych jest ich zdolność do przetrwania trawienia w przewodzie pokarmowym, co oznacza, że mogą przenikać do komórek wyściełających przewód pokarmowy i powodować utratę komórek nabłonka jelit, uszkadzać błony wyściółki nabłonka, zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, stymulują zmiany we florze bakteryjnej i wywołują reakcje autoimmunologiczne.

Lektyny mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe podobne do klasycznego zatrucia pokarmowego i reakcje immunologiczne, takie jak ból stawów i wysypka. Niewłaściwie przygotowane surowe ziarna, nabiał i rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne i soja, mają szczególnie wysoki poziom lektyny.

Nie ma jednak potrzeby wycinania z diety pokarmów bogatych w lektyny, jeśli odpowiednio je przygotujesz, aby zmniejszyć zawartość lektyn w pożywieniu. Gotowanie roślin strączkowych może prawie wyeliminować wszystkie lektyny. Moczenie i kiełkowanie ziaren i nasion może być również skuteczną metodą zmniejszenia zawartości lektyn. Wreszcie, fermentacja żywności może również pomóc w zmniejszeniu zawartości lektyn.

Infografika o antyodżywkach – Dr. Ax
6. Saponiny
Podobnie jak lektyny, saponiny wpływają na wyściółkę przewodu pokarmowego, przyczyniając się do zespołu nieszczelnego jelita i zaburzeń autoimmunologicznych. Są szczególnie odporne na trawienie przez ludzi i mają zdolność wnikania do krwiobiegu i wywoływania odpowiedzi immunologicznych.

7. Inhibitory trypsyny
Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny znajdują się w większości produktów zawierających zboża, w tym w płatkach zbożowych, owsiance, pieczywie, a nawet żywności dla niemowląt. Wydaje się, że są dobrze degradowane przez obróbkę cieplną i gotowanie, ale nadal mogą powodować problemy, takie jak niedobory minerałów u małych niemowląt, dzieci i każdego z obniżoną funkcją trzustki.

8. Izoflawony
Są to polifenolowe składniki odżywcze występujące w najwyższych ilościach w soi, które mogą powodować zmiany hormonalne i przyczyniać się do problemów trawiennych. W przypadku mniejszych dawek i gdy fasola została odpowiednio przygotowana, może to być również korzystne, ale zwykle zaleca się unikanie soi, ponieważ izoflawony mogą wywierać działanie podobne do estrogenów. Z tego powodu są klasyfikowane jako fitoestrogeny i uważane za substancje zaburzające gospodarkę hormonalną — związki pochodzenia roślinnego o aktywności estrogenowej, które mogą powodować szkodliwe zmiany w poziomie hormonów.

9. Solanina
Znajdujący się w warzywach psiankowatych , takich jak bakłażan, papryka i pomidory, w większości przypadków jest to korzystny środek przeciwodżywczy. Ale na wysokich poziomach i u osób wrażliwych na jedzenie psiankowatych może powodować „zatrucie” i objawy, takie jak nudności, biegunka, wymioty, skurcze żołądka, pieczenie gardła, bóle głowy i zawroty głowy.

10. Chakonina
Znajdujący się w kukurydzy i roślinach z rodziny Solanaceae, w tym w ziemniakach, związek ten jest korzystny, gdy jest spożywany w małych dawkach, ponieważ ma właściwości przeciwgrzybicze, ale u niektórych osób może powodować problemy z trawieniem, zwłaszcza gdy jest surowy i spożywany w dużych ilościach.